Как присесть на корточки

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Кроме традиционного лечения суставов медикаментами и физиотерапией, существует метод, который взят на вооружение не только врачами, но и спортсменами – упражнения с гимнастическим мячом. Мяч не простой, а довольно внушительных размеров – от 45 до 95 см в диаметре. В 50-х годах 20 века с его помощью лечили в основном паралич. В 70-х годах его взяли на вооружение физиотерапевты, а в 90-х он прочно вошел в практику фитнес-центров. Изобретен был в Швейцарии, а широкое распространение получил благодаря американским врачам. Сейчас он называется фитболом.

Как выбрать?

FOTO-218

В настоящее время известно несколько модификаций надувного мяча или шара. Он может быть с резиновыми ручками и без них. Разных цветов и поверхностей. Гладкий мяч универсален и подходит для всех. Резиновые шипы на поверхности шара добавляют массажный эффект, снимают напряжение мышц и благотворно воздействуют на кожу.

Размерный ряд варьируется в зависимости от роста человека. При выборе нужно от своего роста отнять 100, и получится удобный диаметр для эффективных занятий с фитболом. Но даже при росте 163 см многие берут на занятия шар с диаметром 75 см. Этот размер считается самым комфортным.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

загрузка...

Чтобы упражнение с большим мячом было безопасным, нужно убедиться в наличии специальной аббревиатуры ABS (система антивзрыва). Если мяч вдруг проколется, он просто медленно сдуется и предотвратит травмы.

Занятия с фитболом доступны всем. Стоимость такого тренажера невелика, а пользу для физического и эмоционального здоровья трудно переоценить. Комплекс упражнений с мячом легко освоить. Сначала можно получить несколько занятий в спортивном зале, запомнить основные движения, а затем заниматься самостоятельно.

Основные рекомендации, которые дают врачи для занятий фитболом, основаны на регулярности и правильности выполнения. Не стоит перенапрягаться или делать большие перерывы между занятиями.

Свойства

0_91c37_191f82b4_XL_Fotor

Упражнения с мячом корректируют осанку, способствуют снижению веса, укрепляют мышцы пресса. На нем очень любят заниматься дети. Занятия фитболом развивают координацию движений, ловкость, вестибулярный аппарат. Но как выяснилось, этот большой эластичный шар может стать еще и частью терапии при:

  • Травмах (в том числе позвоночника).
  • Заболеваниях суставов.
  • Нарушениях ЦНС.

Правильно выполняя каждое упражнение с большим мячом, можно добиться хороших результатов лечения. Например, улучшить кровообращение, повысить эластичность всех мышц, не перегружая при этом нижние конечности. Это важно при болезненных ощущениях в голеностопе и коленях.

Очень полезны занятия на шаре для стабилизации мышечного корсета позвоночника. На занятии работают все мышцы, поддерживающие его. Они формируют правильную осанку и способствуют красивой походке. Активно работают и пресс, и спина.

При выполнении гимнастических упражнений задействуются практически все мышцы, именно поэтому этот мяч так полезен при проблемах спины.

Упражнения и разминка

557773

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Стоя прямо, глубоко вздохнуть. Поднять руки вверх через стороны, потянуться вверх. Опустить на выдохе. Сделать несколько круговых движений руками, легкие наклоны, вращения тазом, махи ногами. Разминку можно проводить с шаром в руках.

Лишь после выполнения разминочного комплекса можно перейти к основной тренировке.

Круговая тренировка

Один из комплексов называется круговая тренировка. Если сделать все упражнения по порядку, в том количестве, что указано, получится 1 круг. После небольшого отдыха можно начать второй круг. Между упражнениями делать перерыв, только если необходимо. Техника выполнения:

  1. Подъем таза. Работают не только мышцы пресса, но и поясницы, ягодиц и ног. Нужно лечь на спину. Положить стопы на шар. Постепенно поднимая таз, медленно ногами подкатывать шар к себе. Максимально подняв таз, задержаться так несколько секунд, и затем вернуться в начальное положение. Можно помогать себе руками. Выполнять желательно 10 раз.
  2. Наклоны. Лечь на спину. Шар держать между ног. Поднять ноги, удерживая фитбол. Наклонять ноги по очереди вправо и влево (плечи остаются на полу). Можно помогать себе руками. Сделать 12 раз.
  3. Скручивание лежа. Обе ноги запрокинуть на шар и зажать его сверху. Руки под голову. Подтягивать колени к животу, удерживая мяч согнутыми коленями. Живот нужно втягивать и напрягать. Данное упражнение – отличная нагрузка для пресса. Сделать 12 повторов.
  4. Отжимания. Принять положение как для отжимания от пола. Но при этом ноги передней поверхностью бедер лежат на мяче, а руки прямые. 10 отжиманий от пола.
  5. Отжимания сидя. Прорабатываются трицепсы. Присесть на край мяча, опираясь сзади руками о мяч. Медленно приседать и подниматься в исходную позицию. Это сложное упражнение с гладким мячом требует аккуратности. Его лучше прислонить к стене, чтобы он не откатился. 12 повторений.
  6. Поднимание ног. Работает на ягодицы и мышцы ног. Начальное положение – лицом вниз, руки вытянуты и упираются ладонями в пол, а ноги лежат лодыжками на мяче. Осторожно поднимать по очереди ноги максимально вверх. 15 раз каждой ногой.
  7. Скручивание лежа спиной на шаре. Скрестить на груди руки. Медленно подниматься до принятия положения сидя. Руки также держать на груди. Поднимаясь, нужно слегка откатываться на мяче назад, чтобы не упасть на пол. 10 повторений.

Упражнения этого простого комплекса позволяют укреплять всё тело. Задействованы основные мышцы пресса, таза, спины, ягодиц, рук и ног. Эти мышцы важны для поддержания правильной формы скелета.

Скручивания для пресса

54564

Каждое такое упражнение, выполняемое с мячом для фитнеса, очень полезно для пресса. Простые и одновременно результативные упражнения дают возможность держать фигуру в норме, а мышцы в тонусе. Техника выполнения:

  1. Перекаты. Занять положение как для отжимания от пола. Руки прямые упираются ладонями в пол. Ноги лодыжками на мяч. Осторожно передвигаться на мяче назад, шагая руками. Шар должен постепенно оказаться под животом. Но ноги стараться не опускать, их нужно держать прямыми. Затем вернуться в исходную позицию, шагая руками вперед. Важно держать равновесие. Количество – на свое усмотрение, до легкой усталости.
  2. Скручивания, сидя на мяче. Выпрямить спину. Ноги небольшими шажками идут вперед. Опуститься по мячу вперед, лопатки должны лечь на мяч. Руки на протяжении всего времени должны быть только за головой. Таким образом можно качать мышцы пресса. Сделать 20 повторений.
  3. Скручивания в повороте. Работают косые мышцы. Лечь лопатками на мяч. Стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Развести широко в стороны руки. Сделать поворот всего корпуса сначала вправо, соединяя руки. Вернуться в начальное положение. Затем сделать поворот влево. Повторить 15 раз.
  4. Скручивания, подняв ноги. Лечь опять на спину. Закинуть ноги на фитбол. Возможны два варианта – с прямыми или же согнутыми ногами. Работают разные мышцы, поэтому желательно делать оба. Упереться ногами сверху в мяч, руки под голову. Втянув живот, начать активно качать пресс (делать скручивания).
  5. Гиперэкстензия для тренировки поясничного отдела. Лечь на мяч животом, лицом вниз. Руки сомкнуть на затылке. Пальцы ног должны упираться в пол. Тело вытянуто в линию. Первое движение – сделать наклон корпуса вперед вниз. Второе движение – поднять тело максимально назад вверх. Третье движение – вернуться в одну линию. На три счета сделать за один подход 10 раз. Можно повторить 2–3 подхода.

Упражнений с мячом много. Каждое решает определенные задачи. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно просто обратиться к врачу ЛФК или фитнес-инструктору – они составят необходимый комплекс упражнений.

Для позвоночника

 

Этот комплекс предназначен для увеличения гибкости и выравнивания позвоночника, укрепления мышц спины и профилактики искривления. Упражнения с фитболом снимают напряжение спины, укрепляют мышцы, увеличивают подвижность суставов. Техника выполнения:

  1. Подвижные тазобедренные суставы. Сесть на мяч. Спина ровная. Покататься вперед-назад и в стороны. Делать бедрами большие круги в разные стороны, а затем мягко попрыгать вместе с фитболом. Делать 5–7 минут.
  2. Стабилизация. Сидя прямо, развести руки. Левую ногу поднять и удерживая равновесие правой ногой, попрыгать несколько раз на мяче. Не опуская ногу, покататься влево-вправо. Поменять ногу и повторить 10 раз.
  3. Тренировка разгибателей позвоночника. Лечь животом на мяч. Руки вытянуть на уровне груди. Прямыми ногами упереться в стену. На вдохе поднять грудную клетку и раскрыться. Руки при этом развести назад, сжимая лопатки. На выдохе не спеша опуститься и руки перед собой. Ноги остаются прямыми. За один подход 10 повторений.
  4. Выравнивание. Присесть на корточки, руки на мяче. На выдохе откатывать фитбол от себя, вытягиваясь за ним. Позвоночник выпрямить насколько возможно. На вдохе вернуться в начальную позицию. Повторять 7–10 раз.
  5. Боковая вытяжка. Сесть на мяч. Наклоняться влево, вытягивая над головой вытянутую правую руку. Затем наклоняться вправо, вытягивая левую руку. Важно максимально растягивать боковые мышцы. По 10 наклонов в каждую сторону.

Относительно позвоночника, многие упражнения с фитболом используют для:

  • Восстановления после травм.
  • Физиотерапии.
  • Стабилизации мышц.
  • Разгрузки позвоночного столба у беременных.
  • Профилактики патологий позвоночника.

Один из приемов простейшей тренировки – использовать мяч как спинку стула. Нестабильность его положения не позволяет спине расслабиться, а, наоборот, заставляет постоянно работать. Таким образом тренируются мышцы пресса, всей нижней части спины, а также таза. В обязательном порядке работают мышцы бедер.

Для закрепления стойкого эффекта достаточно трижды в неделю посещать занятия. Оптимальное время тренировки на шаре 30–40 минут. Приветствуются разные методики.

Занятия с фитболом должны приносить удовольствие, и поэтому разнообразие не помешает. Тем более что с каждым разом уровень физической подготовки повышается.

Внезапная резкая боль в пояснице ограничивает качество жизни человека. Причиной данного симптома может являться грыжа позвоночника, тяжелая степень остеохондроза, мочекаменная болезнь и большой список другой патологии.

Резкая боль в пояснице

Чтобы выяснить истинную причину прострела (резкая боль, которая не дает разогнуться) необходимо сопоставить его появление с провоцирующими факторами:

  • Поднятие тяжестей;
  • Длительная ходьба;
  • Повышение температуры;
  • Увеличение лейкоцитов крови;
  • Появление крови в спинномозговой жидкости;

Также о прострелах в пояснице читайте здесь.

Сравнив вышеперечисленные факторы с характером клинической картины, вертебролог предполагает  причину, по которой резко заболела спина у пациента и назначает перечень подтверждающих его догадку исследований. А как выяснить причину заболевания самостоятельно?

 Причины внезапного прострела в пояснице

Прострел (люмбаго) – внезапная сильная боль в пояснице с формированием вынужденной позы у человека.

Первой причиной люмбаго является выраженная степень остеохондроза. При этом заболевании происходит сужение суставной щели между рядом лежащими позвонками из-за повреждения хрящевого диска. Болевой синдром появляется из-за сдавления нервных корешков, выходящих из спинного мозга через поврежденный сегмент позвоночника.

Второй причиной является межпозвонковая грыжа, при которой выпадение диска в полость спинномозгового канала приводит к компресссии нервов в спинномозговом канале.

В третьих, не будем забывать про миофасциальные синдромы, которые характеризуются спазмом мускулатуры поясницы при травме или воспалительных изменениях. На этом фоне повреждается нерв, проходящий в толще мышечной ткани.

Частым проявлением патологии является синдром грушевидной мышцы, при котором сдавливается седалищный нерв в ягодичной области. Клинически при этой патологии кроме «схватывания» поясницы появляется сильная боль в нижних конечностях.

При патологии человек всегда жалуется, что у него прихватило поясницу так, что он не может изменить положение тела. Иногда бывает, что сразу после возникновения резкой боли при люмбаго пациент может разогнуться, но согнуться у него уже не получается.

Другие причины резкого болевого синдрома в спине:

  • Дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника (с нарушением кровоснабжения и поступления питательных веществ): сколиоз (искривление позвоночной оси в бок), спондилез (срастание позвонков), болезнь Бехтерева (обызвествление и кальцинация связок);
  • Мочекаменная болезнь после заболеваний позвоночника является второй по частоте причиной болей в поясничном отделе справа или слева. Локализация и степень выраженности синдрома при этом недуге определяется спецификой расположения камня в области левого или правого мочеточника;
  • Бактериальные инфекции с повреждением мышц поясницы и поясничных позвонков: туберкулез, сифилис;
  • Болезни обмена веществ: подагра (нарушение обмена мочевой кислоты), остеопороз (слабость костной структуры при нехватке кальция).

Симптомы при резкой боли в поясничном отделе позвоночника

В медицине прострел называется крестцово-поясничным радикулитом (воспаление нервных корешков, выходящих из крестцового или поясничного отделов позвоночника):

Если вступило в пояснице, типичным симптомом болезни является внезапная резкая боль в пояснице, которая связана с подъемом тяжестей или длительной ходьбой.

Другие симптомы прострела (пояснично-крестцового радикулита):

  • Вынужденная поза, не позволяющая человеку согнуться или разогнуться;
  • Иррадиация болевого синдрома на ягодичную область и нижние конечности;
  • Нарастающий характер боли;
  • «Замирание» – пребывание человека в позиции, которая вызывает у него минимальную болезненность;
  • Значительное ограничение движения в острую фазу болезни.

На фоне острого приступа у некоторых людей повышается температура и увеличивается количество лейкоцитов в крови (лейкоцитоз). Такие изменения обусловлены не основной причиной болезни, а ее последствием в виде интоксикации. Попадание в кровь токсических веществ при разрушении клеток приводит к нарушению дыхания и патологии других органов.

 Что нужно делать, когда схватило поясницу

Когда схватило поясницу нельзя совершать резких движений. Принять удобную позу можно постепенно без преодоления болевого синдрома. Если не получается лечь — попросите близких, чтобы уложили вас на кровать. Лучшее лечение при простреле – покой с расслаблением мышечного каркаса спины.

Алгоритм действий, когда схватило поясницу:

  • Примите удобную позу на постели. Попросите близких уложить подушки с обеих сторон от позвоночника, чтобы ограничить движения во время сна. Постарайтесь удобно уложиться при простреле с подогнутыми ногами в коленных суставах;
  • При сильных болях необходимо вызвать врача на дом. Он сделает инъекцию для облегчения состояния и, скорее всего, предложит госпитализацию в стационарное медицинское заведение. Оно необходимо для установки причины патологии и назначения более качественного лечения;
  • В стационаре можно провести качественное вытяжение позвоночника – самая эффективная процедура при внезапной боли при межпозвоночной грыже;
  • После устранения болевого синдрома человек должен соблюдать ряд требований на протяжении всей жизни или до полного устранения причины патологического состояния: рацион с ограничением копченой и жирной пищи, применение противовоспалительных средств.

Обратите внимание: если к врачу приходится ехать самостоятельно, делать это необходимо в горизонтальном положении на ровной поверхности, которой может быть дверь или бортовой щит.

 

Если приступ люмбаго возник резко, но также быстро исчез, необходимо принять меры для профилактики повторного его возникновения:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  1. Избегайте стрессовых ситуаций. Они приводят к нарушению кровоснабжению, поэтому болевой синдром усиливается.
  2. Держите спину прямо, так как неправильная осанка нарушает функциональность мускулатуры спины. С течением времени такое состояние приводит к деформации позвоночного столба. Правда, резкая боль при этом недуге может возникать по причине мышечных спазмов.
  3. Ожирение является неблагоприятным фактором для правильного развития позвоночника. При нем нагрузка на позвоночный столб избыточна. При длительной ходьбе часто наблюдаются покалывания в области спины, но с течением времени возможно возникновение люмбаго.
  4. Избегайте поднятия тяжестей, если хоть однажды схватило поясницу слева или справа. При поднятии предметов с пола при патологии позвоночника лучше присесть на корточки, но при этом держать спину прямо .

Приобретите ортопедический корсет, который зафиксирует поврежденные сегменты позвоночного столба в физиологическом положении.

В заключение заметим: если прихватило поясницу, необходимо обратиться к врачу. Хорошо, когда внезапная резкая боль слева или справа не беспокоит человека повторно, но вероятность ее повторного возникновения на фоне межпозвоночной грыжи довольно высока. Если пренебрегать здоровьем позвоночника, возникает инвалидность!

Добавить комментарий